セラピー

坐骨神経痛に効くポーズ。痛みが辛い時の3つのテスト!

こんにちは。伊藤悦子です。

マインドフル・ヨガを治療に使い、自律神経のバランスを回復。健康を取り戻されたクライアント様のご紹介もあり、最近、頻繁にいただくお問い合わせが、坐骨神経痛のお悩み。健康を崩すと、どうしても、不安感が心に広がります。

お医者様が痛みの原因をピン・ポイントできない時に、坐骨神経痛が病名として取り扱われている様ですが、実は、坐骨神経痛という名称は、病気の名前ではなく、症状を意味します。

 

坐骨神経痛は症状

坐骨神経 (Sciatic nerve)は、お尻から、爪先まで伸びる非常に長い神経で、外傷やスポーツ活動などで、圧迫されると、腰、腎部、太もも、膝の裏、ふくらはぎ、足の先などに、鋭く、電気が走ったような激痛が走ったり、太ももの後ろが痛み、足を伸ばすのが辛い。しびれを感じたる事もあります。これら痛みの症状が、坐骨神経痛です。

同じ痛みの症状でも、原因は、実に、多岐に渡ります。たとえば・・・

  • 外傷による圧迫
  • 椎間板ヘルニア
  • 脊柱管(脊椎のなかにある神経の通り道)狭窄症
  • 梨状筋(りじょうきん: Piriformis)症候群:お尻の筋肉が坐骨神経を圧迫

クライアント様との初回アセスメントの際には、果たして、マインドフル・ヨガやストレッチを使って、治療できる種類の痛みなのか。あるいは、運動してはいけない性質の痛みなのか。私が、その判断基準にしている3つのテストがあります。

ストレッチをすれば良くなるのではとの素人判断で、症状を悪化させることのないように、十分、気をつけたいものです。とても簡単なテストなので、ご紹介します。参考になれば幸いです。

 

自分でできる3つのテスト

坐骨神経痛の予防や改善には、マインドフル・ヨガ、ゆっくりとした動きで行うストレッチが効果的ですが、痛みの原因が、もし、脊椎にある場合には、運動は逆効果となりますので、注意が必要です。

素足になってください。

テスト1:かかとで歩く
テスト2:爪先立ちで歩く
テスト3:床に仰向けに寝て、腕は体の横、手のひらを床に。右足を真っ直ぐに、息を吸いながら、床から60度位まであげる。ついで、息を吐きながら、ゆっくり床に下ろす。今度は、同様に左足を息を吸いながら、真っ直ぐに床から60度位まであげる。息を吐きながら、ゆっくり床に下ろす。

できない。痛い時には!

痛みの原因が、脊椎に起因するケースが多いので、早急に、整形外科に予約をいれ、MRIで精密検査を受けましょう。症状改善の為の運動は、専門医の指導が必要になります。

 

問題ない時は

マインドフル・ヨガの中から、腰からつま先にかけて、気の流れを整えるポーズ、腰周辺の筋力を強化するポーズを、1日30分のプログラムに組み込み、治療を開始します。

お尻の奥にお尻を横切るようについている筋肉(梨状筋 piriformis)の中を走っている坐骨神経(sciatic nerve)が、外傷を受けたり、スポーツなどで圧迫されると、痛みやしびれ、坐骨神経痛を引き起こしているケースが多く、この部分を日々、動かして、筋力を強化してゆくと、かなり楽になります。梨状筋の位置は上図をご覧下さい。

 

梨状筋を強化するポーズ

Ninety-Ninety (90−90)が有効です。写真付きで解説します。テストの結果がネガティヴだった方は、お試しになってください。

① マットの上に静かに座り、両足の股関節と膝を90度に曲げる。体は正面を向き、手のひらを床に。背骨を真っ直ぐにして、首肩の力を抜いてゆく。

② 息を吸いながら、後ろ側にある足の膝から下の部分を、膝は床につけたままで、できるだけ、上に上げて行きます。息を吸い切って息を止める。上げている側の腰から大腿部にかけ、突っ張りや、軽い痛みを感じるかと思います。その部分に意識を集中して下さい。吐きながら、静かに、膝から下を床に下ろす。

③ 2の動作を繰り返します。息を吸いながら、後ろ側にある足の膝から下の部分を、膝は床につけたままで、できるだけ、上に上げて行きます。息を吸い切って、今度はここで、自然呼吸。3呼吸程、この姿勢を維持。上げている側の腰から大腿部にかけて、突っ張りや、軽い痛みを感じるかと思いますので、その部分に意識を集中して下さい。吐きながら、しずかに、膝から下の部分を床に下ろす。

④ 息を吐きながら、上体を前にたおしてゆきます。限界で自然呼吸。3呼吸程度この姿勢を維持します。腰や大腿部の辺りに突っ張りを感じますので、その部分に意識を集中して下さい。吸いながら上体を元に戻し、突っ張りが取れる感覚を意識します。マットの上に座ったまま、両膝・体を静かに回し、体の向きを反対側に変え、上記1−4 を繰り返します。

まとめ

坐骨神経痛の症状が発症、『痛くて辛い。困ったな』と不安感が芽を吹き出したら、まず、3つのテストをなさっててください。結果が、ポジティブであれば、我慢せず、早急に専門医のアポをとること。早期受診する事を強くお勧めします。医師から、直接、改善方法の指導を受けるようにしましょう。

テストの結果が、ネガティブであれば、日常生活に気をつけて、症状を改善する事ができます。プラーナ体操と90−90を取り入れた1日30分のプログラムが、腰や足の筋力をしっかりと整えてゆきます。

      • 重いものを持たない
      • 限界を超えるような激しい運動は避ける
      • 同じ姿勢を長時間つづけない
      • 前かがみの姿勢にならない様に。仙骨を立て、お腹を引っ込め、背骨を伸ばすよう心がける
      • バス・ソルトを入れた温めのお風呂で、下半身を十分に温めてから床に入る

辛い坐骨神経痛の症状は、日々の生活習慣を少し変える事で、次第に改善してきます。

あなたの体の声を聞き取れるのは、あなたお一人しかいません。私にできる事は、これまで途切れていたあなたとあなたの体のコミュニケーションを、スムーズにするサポートなのです。

動けなくなったらどうしよう。という不安もさーっと消えてゆきますよ。辛い時には、ご相談くださいね。

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